Laufen für Anfänger
Dein einfacher Trainingsplan für einen gesunden Start
Laufen für Anfänger: Dein einfacher Trainingsplan für einen gesunden Start
Laufen ist eine der effektivsten und zugleich einfachsten Sportarten – man braucht kaum Ausrüstung und kann jederzeit starten. Doch gerade Laufanfänger machen oft den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, Verletzungen zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben.
Warum ein Trainingsplan für Laufanfänger sinnvoll ist
Ein guter Trainingsplan sorgt dafür, dass sich dein Körper langsam an die neue Belastung gewöhnt. Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System brauchen Zeit, um stärker zu werden. Mit der richtigen Mischung aus Laufen, Gehen und Pausen baust du Ausdauer auf – ohne Überforderung.
Solltest du körperliche Beschwerden oder Vorerkrankungen haben, ist es wichtig, vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Außerdem lohnt es sich, in ein gutes Paar Laufschuhe zu investieren, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Laufkomfort deutlich zu verbessern.
Zu Beginn habe ich mir günstige Laufschuhe aus dem Angebot geholt, weil ich dachte, für einen Anfänger wie mich reicht das völlig. Mit zunehmender Fitness und mehr Laufkilometern habe ich mir dann ein richtig gutes Paar gekauft – und war überrascht, wie groß der Unterschied wirklich ist.
Grundregeln für Laufanfänger
Bevor es losgeht, solltest du ein paar einfache Regeln beachten:
Laufe in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst
Wärm dich vor jedem Training 5 Minuten auf (z. B. zügiges Gehen)
Beende jede Einheit mit lockerem Auslaufen und Dehnen
Höre auf deinen Körper – Pausen sind kein Rückschritt
8-Wochen-Trainingsplan für Laufanfänger
Ziel: 30 Minuten locker durchlaufen
Trainingseinheiten: 3× pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Samstag)
Woche 1–2
5 Min. Gehen zum Aufwärmen
1 Min. Laufen / 2 Min. Gehen – 8 Wiederholungen
5 Min. Gehen zum Abkühlen
Woche 3–4
5 Min. Gehen
2 Min. Laufen / 2 Min. Gehen – 7 Wiederholungen
5 Min. Gehen
Woche 5–6
5 Min. Gehen
4 Min. Laufen / 1,5 Min. Gehen – 6 Wiederholungen
5 Min. Gehen
Woche 7
5 Min. Gehen
10 Min. Laufen / 2 Min. Gehen – 2 Wiederholungen
5 Min. Gehen
Woche 8
5 Min. Gehen
20–30 Min. lockeres Durchlaufen
5 Min. Gehen
Zusätzliche Tipps für mehr Erfolg
Investiere in gute Laufschuhe, die zu deinem Laufstil passen
Laufe lieber langsam als zu schnell
Regeneration ist genauso wichtig wie das Training
Kombiniere Laufen mit leichtem Krafttraining für Beine und Rumpf
Fazit
Laufen ist kein Wettkampf gegen andere, sondern eine Reise zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Mit Geduld, einem klaren Trainingsplan und realistischen Zielen wirst du Schritt für Schritt besser. Bleib dran – dein Körper wird es dir danken!
Spürst du, dass deine Fitness wächst und du mehr willst? Dann schau dir unbedingt meinen nächsten Artikel mit einem herausfordernden Trainingsplan an.
